Понедельник, 21 июня
Shadow

Супрун назвала 15 ознак здорового харчування


Супрун назвала 15 ознак здорового харчування

Щоб не померти передчасно, потрібно правильно харчуватися збалансовано. Такий раціон допомагає контролювати вагу і певною мірою запобігати гіпертензії, діабету 2 типу, серцево-судинні хвороби, остеоартрит.

Неповноцінне харчування є причиною 20% передчасних смертей, зазначає в. о. міністра охорони здоров’я Уляна Супрун.

Думка Супрун: Як позбутися від надмірної ваги

Причиною цього є дефіцит фруктів, цільнозернових злаків, горіхів і насіння, і надлишок солі.

Правильний раціон зменшує прояви ревматоїдного артриту, задовольняє наші потреби в макро — і микронутриентах (амінокислотах, цукрі, жирах і вітамінах, мінералах, рослинних антиоксидантах).

Основні ознаки збалансованого раціону

1. Збалансовано харчуватися можна не за всі гроші світу

Не варто купувати дорогі суперфуды, приміром, кіноа, чіа, ягоди годжі.

Супрун перерахувала продукти, які для людини надзвичайно корисними:

  • гречка,
  • смородина,
  • кавуни,
  • чорний хліб,
  • кукурудзяна і перлова крупи,
  • гірчиця і сало,
  • кріп,
  • оселедець,
  • часник,
  • червоний перець,
  • буряк,
  • яблука,
  • кориця,
  • гарбузове і насіння льону,
  • волоські горіхи,
  • обліпиха,
  • чорнослив, тощо.

Супрун назвала 15 ознак здорового харчування

Звичні продукти, наприклад, буряк, є не менш корисним, ніж суперфуды

2. Необхідні жири, білки, вуглеводи, харчові волокна і рідина

Усі ці компоненти обов’язково повинні бути в нашому щоденному раціоні. При виключенні чогось раціон стане нездоровим.

3. 50% раціону – овочі і фрукти

Інша частина раціону – цільнозернові злаки, нежирне м’ясо, бобові, горіхи і насіння. Якщо ви не їсте м’ясо, подбайте про достатню кількість рослинного білка, і джерела кальцію, цинку, заліза і вітаміну В12.

Читайте также:   На коронавірус можуть захворіти до 60% населення планети: дослідження

4. Різноманітність їжі

Протягом тижня треба їсти зелені овочі (броколі, зелень), червоні (помідори, перець, кавуни), крохмалисті продукти (картопля, макаронні вироби, каші).

Хорошим поєднанням компонентів є суп, овочеве рагу з пшоном, перловкою, макаронні вироби з овочевим соусом.

5. Різні джерела білка

Це можуть бути нут, м’ясо птиці, кисломолочний та твердий сир, риба, яйця, тощо. Не вживайте щодня котлети або стейки. Жирна риба не повинна бути дорогою, це може бути скумбрія.

6. Більшість у раціоні рослинні жири

Організму потрібні жири, але меншість з них повинні бути тваринного походження.

Уляна Супрун

“Різні жири цінні по-своєму: в рибі є незамінні омега-3 поліненасичені кислоти в соняшниковій олії багато вітаміну Е в горіхах і лляному насіння – інші омега-3, ніж у рибі, в маслі та молоці – жирні кислоти з коротким ланцюгом і вітамін D, авокадо і оливковій олії мононенасичені жирні кислоти. Холестерин не настільки шкідливий, як усі звикли вважати. При цьому пам’ятайте: смажити на олії, особливо соняшниковій, шкідливо».

7. Скажіть «ні» транс-жирів, насичених жирів і доданого цукру

Скоротіть до мінімуму вживання тортиків, вафель, картоплі фрі, морозива тощо.

via GIPHY

8. Віддавайте перевагу повільним вуглеводів

Від вживання макаронів не поправляються, звичайно, якщо крім вуглеводів ви вживаєте овочі. При цьому потрібно правильно готувати, наприклад, запікати картоплю в шкірці, або ж готувати на пару.

Читайте также:   Перераховані умови, здатні викликати смертельний напад астми

Висівковий або цільнозерновий хліб забезпечує нас клітковиною і вітамінами групи B, і має досить низький глікемічний індекс. А ось білий хліб або печиво виправдань не мають, бо нічого доброго не несуть.

9. Не вживайте доданих цукрів

Це порожні калорії, викид інсуліну, який призводить до різкого коливання рівня цукру. Мед, сироп агави і коричневий цукор – все одно додану цукор. ВООЗ орієнтує нас на 25-30 грамів доданих цукрів в день, максимум – на 50.

Здоровий вага: Супрун назвала ідеальні пропорції тіла

У 300-грамової пляшечці йогурту 45 грамів цукру. Якщо є бажання з’їсти чогось солодкого – віддайте перевагу фруктам.

10. Вживайте молочну продукцію

Уляна Супрун

“ Молочна продукція – досить спірне питання. З одного боку, в молоці або кисломолочних продуктах високий вміст кальцію. З іншого боку, значна частина людей у дорослому віці не може розщеплювати лактозу (молочний цукор), тому молоко у них викликає здуття або біль у животі. Твердий сир
найкращий джерело кальцію, але містить багато жирів. Знежирене молоко не має вітаміну D і пов’язано з появою акне у підлітків. У той же час, жирне молоко майже повністю покриває наші денні потреби в тваринних жирах, тобто їсти свинячу відбивну в цей день вже не можна. Краще всього вибирати кисломолочні продукти без цукру і фруктових добавок і витримані сири тверді».

Читайте также:   З'ясували несподіваний фактор, від якого залежить народження дитини

Краще всього вибирати кисломолочні продукти без цукру і фруктових добавок і витримані сири тверді.

11. Раціон складайте згідно віку і власних потреб

Літнім людям потрібно більше білка, щоб запобігти втраті м’язової маси (саркопении). Вагітним варто збільшити кількість якість їжі та споживання мікронутрієнтів.

12. Чайна ложка солі на день

Скорочуйте споживання солі поступово, менше соліть їжу, менше їжте перероблене м’ясо і білий хліб.

13. Достатня кількість мікронутрієнтів

Вживайте йодовану сіль і продукти, багаті залізом, цинком і кальцієм. Цього важко досягти, якщо ви їсте все доступне різноманіття продуктів.

14. Розмір порцій і співвідношення компонентів

Не обов’язково вважати калорії, але привчіть себе є енергетично ненасичену їжу, багату нутрієнти, такі як салати, супи, фрукти.

via GIPHY

15. Готуйте вдома

Краще вдома, ніж харчуватися в ресторанах і кафе. Так ви можете контролювати кількість спецій і якість їжі.

Источник: 24.ua