Среда, 10 августа
Shadow

Доступне харчування восени: чому оселедець краще суперфудов


Доступне харчування восени: чому оселедець краще суперфудов

З початком осені у багатьох людей виникають зміни настрою, нагадують про себе хронічні захворювання і взагалі відчувається легка слабкість і меланхолія. Щоб це запобігти, дієтологи рекомендують скорегувати раціон.

Лікар-дієтолог Катерина Толстікова для Anywell зазначає, що оптимальне меню в осінній період повинна включати печену картоплю, вінегрет, оселедець. Не варто захоплюватися новомодними очисними дієтами з чіа і селерою.

Читайте також: Довели несподівану користь картоплі для спортсменів

Чому ми відчуваємо слабкість восени

Стає більше похмурих днів, менше сонця — і менше вітаміну D, якого в українців і так дефіцит. А отже, з’являється підвищений запит на продукти, які містять цей вітамін: найчастіше це риба і яйця.

Яйця — треба споживати обов’язково з жовтками, адже саме там міститься вітамін D.

Доступне харчування восени: чому оселедець краще суперфудов

Споживайте яйця з жовтками

Що стосується риби, то це може бути звичайна оселедець слабкого засолу, печінка тріски або скумбрія, яку можна приготувати на пару або запекти. Звичайно, сімейство лососевих містить до того ж і омега-3, але якісний лосось буде коштувати значно дорожче.

З’їсти цих продуктів багато ми не зможемо — і не треба намагатися! – але вони є обов’язковими в раціоні.

Така їжа не тільки поповнює запаси вітаміну D, але і містить жирні кислоти, кальцій і фосфор, а отже знижує ризик виникнення пригнічених і депресивних станів.

Чому хочеться солодкого

Багатьом восени хочеться солодощів. Зазвичай таке відбувається, коли людина не задоволений своїм харчуванням: він їсть, але не отримує достатню кількість нутрієнтів. Тому мозок починає шукати інші види їжі, які могли б заповнити емоційну потребу в насиченні.

Також, варто контролювати відчуття ситості, тому що восени їсти хочеться більше, тому що стає холодно, частина енергії при перерабатывании їжі розсіюється в тепло. Ось ми і їмо, щоб зігрітися.

Придушити апетит допоможуть спеції: кориця, куркума, кмин, коріандр, розмарин, гвоздика, імбир.

Доступне харчування восени: чому оселедець краще суперфудов

Спеції можна додавати в страви і напої

Варто додати в раціон сезонні овочі. Добре, щоб вони були різнокольоровими – це важливо не тому, що так веселіше: справа в тому, що у кожному овоче є речовини, які його фарбують, а вони дуже впливають на організм на молекулярному рівні.

Скажімо, помідори червоні з-за молекул лікопену – це дуже корисний антиоксидант, який запобігає старінню і рак товстої кишки.

Продукти з лікопен краще є в обробленому вигляді, а не в сирому: помідори — запікати або робити соуси.

Головний герой осіннього сезону – гарбуз. Це овоч багатий бета-каротином — антиоксидантом, який мінімізує запальні процеси в організмі, покращує настрій і захищає від респіраторних і вірусних інфекцій.

Читайте також: Гарбуз: користь і шкода головного продукту осені

А ще в гарбузі достатньо багато клітковини, що робить її дуже корисною для мікрофлори. Загалом, чим більше різних овочів буде у вашому раціоні, тим краще.

Які корисні елементи повинні бути в продуктах

Звичайно, слід налягати на авокадо, жирну рибу і горіхи, в яких багато амінокислот. Але з горіхами потрібно бути обережними, вони підступніший, ніж здаються. Їх потрібно дозувати, так як вони калорійні і мають в складі багато жиру. Горіхи важливо замочувати перед вживанням і не є окремо, а додавати в салат або кашу.

Дуже важливий елемент – цинк. З-за його дефіциту виникають проблеми з імунною системою, а ще з ним пов’язують захворювання шкіри, бронхіальну астму і навіть ГРЗ.

Цинк міститься в бобах і цілісних крупах, тому їжте не ячну крупу, а ячмінь, не вівсяні пластівці, а овес, а також гречку. Ці продукти є гарним джерелом складних вуглеводів і вітамінів групи B.

Доступне харчування восени: чому оселедець краще суперфудов

Звичайна гречка містить багато цинку і заліза

Але, як і горіхи, бобові та крупи завжди потрібно замочувати перед тим, як готувати, щоб рівень антинутриентов, в тому числі фитиновой кислоти, знижувався і не пов’язував важливі мікроелементи.

Також восени потрібно стежити за рівнем магнію: його дефіцит призводить до хронічної втоми, тяжкості під час включення в роботу, проблем з м’язової і серцево-судинною системами.